距離中考體育的日子越來越近，留給學生們鍛煉的時間也越來越少。有些學生發現自己鍛煉了但是成績并沒有長進，勤練習固然重要，但是有了好的方法技巧可以事半功倍，下面給大家分享中考體育項目的訓練方法及要領。

考試用籃球規格：6號籃球，重量為510-567g，周長為724-737mm

籃球訓練方法

1、掌握正確運球姿勢。運球時必須兩腳前后開立，膝關節彎曲，上體稍前傾，抬頭看前方，拍按球時五指分開、掌心空出、柔和下壓，同時手上動作要與腳上動作相互配合。加強運球基本功練習，根據球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復練習推、拉、變向的運球。

2、要有針對性地訓練。運球考的是行進間的運球技術能力和速度素質。學生可以分別鍛煉運球和短跑，然后把兩者協調好。

3、學生在練習時，可以擺幾組空瓶子當做障礙物模擬考場的布置，進行過障礙物的練習。過障礙物的技術，也就是行進的路線或者步法，是決定成績的關鍵點。腳下不滑，比較流暢或者運球次數少，可以提高成績。

4、練習的籃球球感，反復練習，手型手法要正確。擁有良好球感才能掌握好手型，避免翻腕，使得球粘滯在手上，只有這樣才能做到每過一個標志物運一次球。我們平時的練習可以通過左右手交替運球、身體繞環等。

5、運球過程身體的姿態，保持低重心姿勢，這樣容易變向，而籃球運球是連續變向的過程 。

6、運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。可以通過變向跑，蛙跳等來練習。

籃球動作要領

1、起跑時，雙手持球，重心降低，上身稍前傾，有力腳在前，后腳前腳掌蹬地。聽到發令后迅速放球繞過第一排障礙。

2、運球時，五指微屈，自然分開，用手指和指根部位以及手掌的外緣接觸球（手心空出），手腕、手指放松，手隨球上下迎球。

3、在過障礙的時候，外側腳的前腳掌內側用力蹬地，變向的時候，也就是換手運球的時候重心要降低，球不要運太高，一般不超過胸部。過障礙時靠障礙的一側肩膀要略低于另一側，步子一定要大，一步過去，不要有小碎步。在過最后一排障礙的時候，運球不要過多，運一次即可。轉身時要將球放在右手障礙物前，轉身一定要快。回來過程中過障礙技術同去時一樣。

足球

考試用足球規格：5號足球，重量為396-453g，周長為680-710mm

足球訓練方法

1、首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學會內腳側運球，左右腳交替運球；

2、繞桿練習，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。

注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。

3、狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對墻腳弓推球練習等等，練習的時間是與成績成正比的。

足球訓練技巧

1、腳步節奏化：一、二、三、踢

根據兩根桿之間的距離（2米），一般學生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右腳完成踢球動作后落地，算是第一步）這樣就可以將腳步與擊球完全具體化，讓學生覺得看起來不熟悉的足球是有跡可尋的，整個繞桿運球的過程所需要做的動作、技術都心里有底。

建議：開始練習的時候，最好不要做繞桿運球，而是在沒有桿的開闊場地。一定要讓學生熟知哪一步是第一步。

2、輔助線：以繞桿為參照，在左右各畫一距離為0.5米的平行線。這兩條線的作用是球滾動的范圍，因為球滾動的路線越長，那么完成整個繞桿運球所需的時間就越長，成績就越差。經過老師與學生的多次試驗，最后得出的數據0.5米應該是比較合理的，當然也可以作適當調整。

3、擊球地點輔助標志：在兩邊的平行線上標志出擊球地點。當球和桿的連線與中線垂直的時候是最佳的擊球時機，即些時球的位置是最佳擊球地點。

足球建議：

1）確定了兩邊的平行線后不要隨便作更改；

2）平行線與擊球地點輔助標志的顏色要有明顯區別。

4、游戲：“寶貝跟我走”

“足球繞桿運球”最大的特點就是不穩定性，就算是練得再好也容易出意外，這也是最讓家長與學生擔心的事。究其根本，學生的心理對這種不穩定性的影響最大。找到了根源，那么我們就能“對癥下藥”。

游戲介紹：在規定的范圍內，隨機設定若干障礙，讓學生在場地里按照自己的意愿，運球繞過，同時口中不停地說著“寶貝跟我走”這句話。其實這也是一種對球的熟悉性練習，讓學生從心里與足球建立親密的關系，像對待自己的親人、朋友一樣對待足球。長久以往，學生看到足球，心里就會覺得很親切、平和，從而減少意外的發生。

建議：學生可能會不好意思大聲說出來“寶貝跟我走”這句話，但要要求他們至少要在心里這樣默念。根據學生的喜好可以換別的話。

排球

考試用排球規格：不能使用軟式排球，重量為230-270g，周長為650-670mm

排球訓練方法（共9種）

1、原地做徒手模仿墊球動作練習。

2、墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協調用力。

3、自墊球。一人一球連續向上自墊，墊球高度可固定，也可高，低結合。

4、拋墊球。兩人一球相距4～5米，一人將球拋至同伴的腹前，同伴將球墊回。

5、移動墊球。兩人一組，一人拋出不同距離，方向，速度和高度的球，另一人在移動中采取正面，側面，跨步，低姿或背向等法將球墊回。

6、對墊球。兩人相距4～5米，做連續對墊球練習，盡量采用正面墊球。

7、對墻連續墊球。要求手臂角度固定，全身協調用力。

8、轉換方向墊球。三人一組，三角連續墊球。可任意或按順時針，逆時針的方向依次墊球。先不結合球網，逐漸結合球網三角墊球。

9、二人一組，相距7～8米，一人發球，一人墊球。

排球動作要領&易犯錯誤

1、準備姿勢

1）動作要領：分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢、低蹲準備姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。

2）易犯錯誤：

1、姿勢過高或過低；

2、只彎腰不屈膝

2、球觸手臂部位和擊球部位

1）動作要領：用前臂的手腕關節以上10厘米左右的兩小臂橈骨內側所構成的平面擊球；擊球的后側下部。

2）易犯錯誤：

1、球打在手腕處，由于接觸面小，導致的后果是墊出的球不穩定；

2、單臂擊球

3、雙手臂夾緊，直臂擊球

1）動作要領：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。

2）易犯錯誤：無提肩動作，導致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關節，抬前臂的力量來擊球。

4、排球方向的控制

1）動作要領：利用正確的動作，將球墊至自己的正上方。

2）易犯錯誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。

3、全身協調用力

1）動作要領：上、下肢的協調用力

2）易犯錯誤：只用上肢力量，上、下肢不協調

實心球

考試用實心球規格：重量為2kg，表面材質為橡膠

實心球的動作要領

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度。

握球和持球時應注意：

1）球應握穩，兩臂肌肉放松；

2）在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

引體向上訓練方法

1、最開始練習的時候可以試著先吊在桿上，吊到不能吊為止，下來后再吊。做5~7組，每次保持在30秒以上，第1組的時候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。

2、接下來如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以在跳上桿的同時拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。

3、下一個階段考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試標準的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進行互助練習。

引體向上具體的方法：

幫助者雙手托住練習者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉，但達不到下頜超過杠面或只能完成一次或少數幾次的練習者。

力量訓練：

力量是引體向上的基礎，引體向上需要加強手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯臥撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時練習運用。

耐力訓練：

每天保持必要的有氧運動，可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好練習耐力的方法。引體向上練習要持之以恒，每天練習時間不要過長，但每組練習都要達到極點，嘗試每組多做一兩次，各種練習形式交替，注意練習結束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

引體向上動作要領

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。

2、呼吸方法：將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。

引體向上發力小技巧

1）做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點臂力。

2）上杠時，快速跳起，順勢完成第一個。

3）引體上拉時吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力順序是膝—腹—臂）和單杠的反彈力完成動作。上拉時不要讓身體擺動，伸臂懸垂時呼氣。

仰臥起坐訓練方法

1、快速計數法

按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

2、計時法

讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。

3、靜力性練習法

靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

仰臥起坐項目主要考察的是考生的腰腹力量，小編收集了3個練習腰腹力量的動作，大家可以在日常進行練習。

4、手不抱頭的仰臥起坐：

步驟①：仰臥，雙臂上舉。

步驟②：收緊腹部，雙臂向前上方擺動同時帶動身體起坐。

步驟③：身體有控制地下落，恢復到步驟①。

5、坐姿收腹：

步驟①：坐姿，上體稍后仰，腿前伸上抬離地，雙臂前舉。

步驟②：腿部彎曲抬起靠近胸部，雙臂胸前平屈，下腹收緊。

步驟③：充分打開，恢復到步驟①。

6、仰臥兩頭起：

步驟①：仰臥，雙臂上舉，身體自然放松。

步驟②：四肢伸直，收緊腹部，身體折疊，雙手觸拍雙腳。

步驟③：身體有控制地下落，恢復到步驟①。

仰臥起坐動作要領

1、起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2、動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

3、呼吸方法：做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，向前卷縮時呼氣，回落時吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體

腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮

頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了

手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前

嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出

肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢

下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸

背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

1000/800M 訓練方法

1、小力量練習，如增強踝關節力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。

2、一般耐力跑練習，如重復跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

3、反復跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

4、變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

5、上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

6、計時做；立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

注意事項

1）跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

3）一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

4）鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。

5）越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

6）一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

7）長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

8）要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。

動作要點

1、跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。

2、擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前后自然擺動。前擺稍向內，后擺稍向外。

3、保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

4、做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。

如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。

一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。

其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節奏。